Wyczerpanie i przetrenowanie organizmu to dwa odrębne stany, które często są mylone, szczególnie przez amatorskich sportowców. Oba wynikają z nadmiernie intensywnych lub źle dobranych treningów, które nie pozostawiają wystarczająco dużo czasu na regenerację
Spis treści:
Wysiłek czy przetrenowanie?
Wyczerpanie objawia się krótkotrwałym spadkiem formy fizycznej, charakteryzującym się głównie szybkim zmęczeniem, zadyszką i obniżoną wydolnością organizmu. Zazwyczaj kilkudniowy odpoczynek jest wystarczający, aby powrócić do regularnych treningów w pełni sił. Natomiast przetrenowanie to stan, w którym objawy zmęczenia są połączone z bólami stawów i mięśni, zawrotami głowy, dusznościami oraz obniżoną formą psychiczną, taką jak rozdrażnienie, brak motywacji i problemy z koncentracją.
Wyczerpanie jest sygnałem alarmowym wysyłanym przez organizm, który wymaga natychmiastowej regeneracji i odpoczynku. Ignorowanie tego stanu i kontynuowanie treningów może prowadzić do przetrenowania, które ma poważniejsze konsekwencje. Proces przywracania organizmu do równowagi po przetrenowaniu może trwać nawet kilkanaście tygodni, dlatego istotne jest unikanie tego stanu poprzez monitorowanie sygnałów organizmu i dostosowywanie treningów oraz odpoczynku.
Układ nerwowy musi zareagować
Przetrenowanie może negatywnie wpłynąć zarówno na ciało, jak i psychikę. Ma niekorzystny wpływ na układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. W przypadku zbyt intensywnego wysiłku, układ nerwowy reaguje wzrostem tętna spoczynkowego, ciśnienia krwi, a także zmianami emocjonalnymi, problemami ze snem, spadkiem libido i apetytu. Dodatkowo, przetrenowanie może zakłócić równowagę hormonalną, zwłaszcza poziomy kortyzolu, adrenaliny i testosteronu. Zaburzenia snu mogą być dodatkowym sygnałem wskazującym na przetrenowanie.
Ze względu na osłabienie układu odpornościowego, przetrenowany sportowiec jest bardziej podatny na infekcje i alergie. Oprócz wyczerpania i obniżenia wyników treningowych, przetrenowanie może objawiać się dusznościami, drżeniem rąk i nóg, nadmiernym poceniem się, zaburzeniami koordynacji ruchowej, zawrotami głowy, bólami mięśni i stawów. Dlatego ważne jest, aby reagować na sygnały organizmu, dostosowywać się do nich i utrzymywać równowagę między wysiłkiem a regeneracją, aby uniknąć przetrenowania i zachować zdrowie oraz sprawność fizyczną.
Jak się nie przetrenować
Aby uniknąć przetrenowania i utrzymać równowagę organizmu podczas treningów, ważne jest korzystanie z adekwatnego planu treningowego. Należy unikać stawiania sobie nierealnych celów i działania na własną rękę, szczególnie jeśli chodzi o zmniejszenie wagi, poprawę kondycji czy wzrost siły mięśniowej. Wskazane jest skorzystanie z pomocy eksperta, który przygotuje spersonalizowany plan treningowy dostosowany do naszego poziomu zaawansowania oraz uwzględni czas na regenerację i odpowiednią dietę.
Istotne jest monitorowanie reakcji własnego organizmu. W przypadku spadku formy fizycznej lub psychicznej, zaleca się nie zmuszanie się do treningu, a nawet odpuście lub zmniejszenie jego intensywności. Dla osób trenujących samodzielnie istnieje kilka istotnych zasad do przestrzegania, takich jak: regularne dni odpoczynku między treningami, ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych, planowanie czasu na relaks między treningami, odpowiednia ilość snu (minimum 7 godzin dziennie), zrównoważona dieta z składającymi się z około 5 mniejszych posiłków dziennie oraz spożywanie posiłku po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach.
Węglowodany wzmocnią organizm
Dodatkowo, zaleca się spożycie węglowodanów prostych do 30 minut po treningu oraz posiłku zawierającego węglowodany i białko do 2 godzin po treningu. Istotne jest także uwzględnienie okresów roztrenowania w planie treningowym. Pamiętaj, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego warto regularnie trenować, obserwować reakcje organizmu i konsultować większe zmiany w planie treningowym z profesjonalistą. Próbowanie różnych form ćwiczeń może również urozmaicić trening i pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.
Przetrenowanie: (c) CasinoSport.pl / GT
Zobacz też:
> Przeziębienie i trening
> Zakwasy i DOMSY po treningu
